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¿A qué hora dormir para despertar descansado?

Dormir en ciclos completos de unos 90 minutos te ayuda a despertar en sueño ligero y no a la mitad del profundo. Elige a qué hora quieres despertar o dormirte y te damos las mejores horas, con tu noche dibujada fase por fase.

01 ¿Qué quieres calcular?

Hora para despertar

02 Ajusta a tu cuerpo

Lo que tardas en quedarte dormido después de apagar la luz. La mayoría tarda de 10 a 20 minutos.
90 minutos es el promedio, pero cambia de una persona a otra. Si con 90 te despiertas pesado, prueba 85 o 95 durante una semana.
Formato de hora

04 Datos que vale la pena saber

Lo que pasa mientras duermes

Ocho datos con respaldo científico que explican por qué la hora de la alarma importa tanto como las horas que duermes.

  • Ciclos de unos 90 minutos

    Cada noche pasas por cuatro a seis ciclos. En promedio duran 90 minutos, aunque pueden ir de 80 a 110 según la persona y la noche.

  • Cuatro fases por ciclo

    N1 es la transición (unos minutos), N2 ocupa cerca de la mitad de la noche, N3 es el sueño profundo y en REM sueñas con más intensidad.

  • Inercia del sueño

    Si la alarma suena en sueño profundo puedes sentirte aturdido desde unos minutos hasta media hora o más. Al final de un ciclo el sueño es más ligero.

  • La cafeína dura más de lo que crees

    Su vida media es de unas 5 horas (de 2 a 10 según la persona). Un café a las 4 p. m. aún tiene cerca de la mitad de su efecto a las 9 p. m.

  • Luz y pantallas de noche

    La luz intensa, incluida la azul de las pantallas, retrasa la melatonina. Baja luces y brillo una hora antes y busca luz natural por la mañana.

  • Siestas de 20 o de 90 minutos

    Una siesta de 10 a 20 minutos recarga sin dejarte pesado. Si necesitas más, completa un ciclo de unos 90 minutos. Evítalas al final de la tarde.

  • Cuarto fresco: 18 a 20 °C

    Para dormirte, tu temperatura corporal baja un poco. Una recámara fresca, oscura y silenciosa facilita ese cambio.

  • La regularidad cuenta

    Acostarte y levantarte a la misma hora, también el fin de semana, estabiliza tu reloj biológico. Desvelarte el sábado se siente como un pequeño jet lag.

Higiene del sueño en cinco hábitos

  • Usa la cama para dormir. Si no te duermes en unos 20 minutos, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y regresa cuando tengas sueño.
  • Cena ligero dos o tres horas antes de acostarte y evita el alcohol de noche: ayuda a conciliar el sueño, pero lo fragmenta en la segunda mitad.
  • Muévete durante el día. El ejercicio regular mejora el sueño; si es muy intenso, procura terminarlo unas horas antes de dormir.
  • Arma una rutina corta de 20 a 30 minutos: baño tibio, lectura en papel, estiramientos o respiración lenta. Siempre en el mismo orden.
  • Deja el celular fuera de la cama. Activa el modo nocturno y no revises correos ni redes justo antes de dormir.
Cuándo ver a un médico

Si tardas más de 30 minutos en dormirte o te despiertas sin poder volver a dormir tres o más noches por semana durante meses (insomnio persistente). Si roncas fuerte con pausas en la respiración, despiertas ahogándote o tienes mucho sueño de día aunque duermas suficiente (posible apnea del sueño). También si te quedas dormido sin querer al manejar.

Esta calculadora es informativa y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.

01Cómo se usa

Tres pasos y listo

  1. 01

    Elige qué quieres saber

    Si ya tienes hora para levantarte, usa «Quiero despertar a las…». Si sabes cuándo te acuestas, usa «Quiero dormirme a las…» o el botón «Me voy a dormir ahora».

  2. 02

    Ajusta a tu cuerpo

    Cambia los minutos que tardas en dormirte y la duración de tus ciclos. Elige tu edad para ver qué opciones están dentro de las horas recomendadas.

  3. 03

    Elige y guarda tu alarma

    Toca un horario para ver tu noche fase por fase, descarga la alarma para tu calendario o copia el resumen para compartirlo.

02Cómo se calcula

Dormir por ciclos, no por horas

El sueño no es un bloque parejo. Durante la noche el cerebro recorre ciclos de unos 90 minutos: entra en sueño ligero (N1 y N2), baja al sueño profundo (N3) y termina en sueño REM, cuando ocurren los sueños más vívidos. Al final de cada ciclo el sueño es más ligero y es común despertar unos segundos sin recordarlo.

Por eso la hora de la alarma importa. Si suena en sueño profundo, aparece la inercia del sueño: esa sensación de pesadez y torpeza que puede durar desde unos minutos hasta media hora o más. Si suena al final de un ciclo, despertarte suele costar menos, aunque hayas dormido un poco menos.

La calculadora hace la cuenta por ti. Para cada opción suma o resta ciclos completos (1 a 6) más el tiempo que tardas en dormirte, que por defecto es de 15 minutos. Si quieres despertar a las 7:00 a. m. con ciclos de 90 minutos, acostarte a las 9:45 p. m. te da seis ciclos (9 horas) y a las 11:15 p. m. te da cinco (7 horas y media).

Cinco o seis ciclos, entre 7.5 y 9 horas, encajan con lo que recomienda la National Sleep Foundation para adultos: de 7 a 9 horas. Tres o cuatro ciclos sirven para una noche corta, pero no como costumbre. Menos de tres dejan poco descanso real.

Los ciclos no miden exactamente 90 minutos en todos. Varían entre 80 y 110 según la persona, la edad y la noche, y los últimos suelen ser más largos por el REM. Usa la calculadora como punto de partida: si una semana te despiertas pesado, mueve la duración del ciclo cinco minutos y compara cómo te sientes.

  • Hora para dormir o despertar

    Dos modos y un botón para dormir ahora. Seis opciones con ciclos completos, de más a menos descanso.

  • Calidad de cada opción

    Recomendado con cinco o seis ciclos, aceptable con tres o cuatro y poco descanso con menos de tres.

  • Horas recomendadas por edad

    Rangos de la National Sleep Foundation para niños, adolescentes, adultos y mayores de 65 años.

  • Tu noche en una gráfica

    Hipnograma ilustrativo con sueño ligero, profundo y REM, ciclo por ciclo y con las horas reales.

  • Alarma para tu calendario

    Descarga un archivo .ics con la hora de acostarte y la de despertar, con aviso incluido.

  • Recuerda y comparte

    Guarda tus ajustes en este dispositivo, copia un resumen o un enlace con tus horarios. Formato de 12 o 24 horas.

03Más herramientas gratis

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04Preguntas frecuentes

Lo que más nos preguntan

¿Cuántas horas debo dormir?
Para adultos de 18 a 64 años se recomiendan de 7 a 9 horas; para mayores de 65, de 7 a 8. Los adolescentes de 14 a 17 años necesitan de 8 a 10 y los niños de 6 a 13, de 9 a 11. Son rangos generales: si duermes dentro de ellos y te sientes bien durante el día, vas por buen camino.
¿Por qué me siento cansado aunque dormí ocho horas?
Puede ser que la alarma te despertó a mitad de un ciclo, en sueño profundo, y por eso sientes la inercia del sueño. También influyen la calidad del sueño, el alcohol, la cafeína de la tarde, los horarios irregulares o un trastorno como la apnea del sueño. Si el cansancio es constante, vale la pena consultar a un médico.
¿De verdad todos los ciclos duran 90 minutos?
No. Noventa minutos es un promedio útil, pero los ciclos van de unos 80 a 110 minutos y cambian a lo largo de la noche. Por eso la calculadora te deja ajustar la duración: prueba una semana con un valor y compara cómo despiertas.
¿Qué es mejor, una siesta de 20 minutos o de 90?
Una siesta de 10 a 20 minutos te despeja sin que entres en sueño profundo, así que te levantas sin pesadez. Una de unos 90 minutos completa un ciclo y puede servir si dormiste poco, pero toma más tiempo y, si es tarde, puede quitarte sueño en la noche. Las siestas de 30 a 60 minutos son las que más aturden al despertar.
¿A qué hora debo dejar el café?
La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas, aunque en algunas personas dura mucho más. Como regla general, evita café, té negro, refrescos de cola y bebidas energéticas al menos 6 horas antes de acostarte, o desde el mediodía si eres sensible.
¿Sirve dormir de más el fin de semana para recuperar?
Ayuda un poco con el cansancio, pero no repone por completo la deuda de sueño y mover mucho tus horarios desajusta tu reloj biológico. Funciona mejor dormir lo suficiente entre semana y mantener una hora de levantarte parecida todos los días.
¿Cuándo debo ir al médico por mi sueño?
Si el insomnio aparece tres o más noches por semana durante meses, si roncas fuerte con pausas en la respiración o despiertas ahogándote, si tienes mucho sueño de día aunque duermas suficiente o si te quedas dormido manejando. Esta calculadora es informativa y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.
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